dimecres, 1 de juliol de 2009

Entrenament-Manteniment Estiu 2009

Entrenament Estiu 2009

2-3 dies per setmana intercalant dies de descans de carrera continua al 60-70% (pels que tinguin pulsometre) o una mica més rapid que el “trote borriquero”. Si pot ser amb pujades i baixades millor. Caldria controlar-se el temps de durada de l’exercici sabent la mateixa distancia.

Programació d’exercicis preventius (gràcies Quim!!)
Cal començar amb 2 series de cadascun i anar augmentant, sempre que es pugui, cada semana 1 serie, segons les series màximes de cada exercici. Fer una pausa entre cada serie d’entre 10-30”. Freqüencia mínima d’entrenaments 3 dies per setmana. Els exercicis són:
Abdominals superiors amb cames aixecades fent angle de 90º (2-6 series x 8 repeticions).
Abdominals inferiors amb esquena estirada al terra plegant cames (2-6 series x 8 repeticions).
Adductors estirats a terra i espatarrats de cames recolzats a paret (2-3 series x 30”).
Lumbars en 4 potes i estirant una cama i després l’altra (2-4 series x 8 repeticions).
Pectorals i espatlles o també dites flexions, recolzant genolls pels principiants (2-4 series x 8 repeticions).
Estirament columna vertebral desde estirat fins a recollit (2-4 series x 8 repeticions).
Estirament columna vertebral dret i encongit fins pasar braços sota cames (2-4 series x 6 repeticions).
Estirament isquiotibials, agafant els turmells amb les mans (2-3 series x 30”). Quadriceps o sentadilles flexionant fins a quedar-se sentat (2-6 series x 8 repeticions).
IMPORTANT: recordeu estirar abans i després dels entrenaments i sobretot a l’estiu portar sempre a sobre una ampolla o un bidó de bicicleta per beure aigua!!!

Cap comentari:

Publica un comentari a l'entrada